Kako do ravnega trebuha?

Začnimo dan s sadjem

Trebušne mišice so pomembne za naše zdravje, in zato je prav, da jim posvetimo posebno pozornost. So najboljše prijateljice naše hrbtenice, saj ji dajejo oporo in ohranjajo organe trebušne votline v pravilni legi. Maščevje okoli trebuha je nevarno za notranje organe, ker se maščoba lahko naseli okoli njih in jim otežuje nemoteno delovanje.Zajtrk naj bo bogat s sadjem, da počasi prebudi prebavo in nam da potrebno energijo za začetek dneva. Ves dan se bomo dobro počutili in seganje po sladki in škrobni hrani nas ne bo preveč mikalo. Uživanje sadja po glavnih obrokih lahko privede do kisanja, kar povzroča pline in napenjanje. Zaradi utrujenosti si bomo lahko spet zaželele kaj sladkega za povrnitev energije in se tako pregrešile.

Obvladujmo raven insulina

Kadar imamo v krvi veliko insulina, naše telo ogljikove hidrate shranjuje v obliki maščob in ne porabi njihovih zalog. Tako bomo, dokler se ne bo stopnja krvnega sladkorja znižala, le stežka izgubili kakšen kilogram. Iz prehrane izločimo vse predelane ogljikove hidrate, kot so prečiščena moka ali bel sladkor, ki zavirajo prebavni sistem in povzročajo napihnjenost ali celo zaprtje. Bel kruh zamenjajmo s polnozrnatim, bel riž s črnim, prav tako testenine. Nekateri strokovnjaki so celo prepričani, da je določena prehrana bolj učinkovita pri izgubljanju maščobe okoli trebuha kot druga. Med takšna živila spadajo oreščki, semena in avokado, a nikar ne pretiravajmo s količino.

Jejte hrano za plosk trebuh

Trebušnih mišic ne morete videti, če so zakopane pod plastjo maščobe. Razkrijte jih z upoštevanjem naslednjih preprostih prehrambnih iztočnic:

• povišajte vaš vnos beljakovin: če ogljikove hidrate zamenjate z mesom, ribo, mlečnimi izdelki ali oreški, se bo količina maščobe okoli vašega pasu zmanjšala. Raziskovalci na univerzi McMaster v Kanadi so preučili prehrambene navade 617 ljudi in odkrili, da se je tistim, ki so zamenjali ogljikove hidrate z enako količino beljakovin, zmanjšala količina celotne maščobe okoli pasu.
• izločite dodani sladkor: povprečni Američan (ostali pa jim pri tem žal pridno sledimo) zaužije približno 20 čajnih žličk sladkorja dnevno! Največ v obliki predelane hrane kot so napitki, pecivo, jutranje žitarice, sadni napitki ali celo sadni jogurt. To je približno 325 praznih kalorij na dan. Ves ta sladkor poviša proizvodnjo insulina, ki upočasnjuje metabolizem.
• ne bojte se maščobe: raziskave kažejo, da so celo diete, ki vsebujejo 50% maščob ravno tako učinkovite pri izgubljanju teže kot tiste z nizko vsebnostjo le-teh. Maščoba daje občutek sitosti in doda obrokom okus, zaradi česar se izognete občutku, da ste za kaj prikrajšani. Take diete se je zato lažje držati. Jejte hrano, ki je bogata z mononenasičenimi maščobami, kot so olivno olje, oreški in avokado; raziskava je celo pokazala, da brez težav lahko uživamo tudi hranila, ki vsebujejo nasičene maščobe, vključno z mlekom, sirom in maslom – seveda v zmernih količinah.
• preženite napihnjenost: ne glede na to, koliko trebušne maščobe ste izgubili ali kako čvrste so že vaše mišice, se v kopalkah ne boste dobro počutili, če vas muči napihnjenost. Vaš trebuh lahko napihnejo pijače z dodanim ogljikom in celo zdrava hranila kot sta fižol in brokoli.

Z vadbo do ravnega trebuha

Trebušnjaki naj bi sicer bili najbolj učinkovita vaja za trebuh, vendar temu v resnici ni tako, saj obstaja množica drugih vaj, ki so bolj učinkovite in tudi bolj prijazne do hrbtenice. S temi štirimi preprostimi vajami za trebuh boste brez težav odpravile maščobne obloge in utrdile trebušne mišice.

1. vaja za trebuh
Počepni in ob svojem desnem boku z iztegnjenimi rokami drži žogo ali utež. Začni se dvigati in hkrati s stegnjenimi rokami žogo oziroma utež prenašati predse in nad svojo levo ramo – tam je končna točka rok, ki jo dosežeš v trenutku, ko so tvoje noge povsem zravnane. Vrni se nazaj v počep in tudi roke vrni nazaj k desnemu boku. Po dokončani seriji, zamenjaj stran in ponovi vajo.

2. vaja za trebuh
V desni roki drži utež in jo s stegnjeno roko dvigni nad glavo, pri tem pa naj bo komolec čim bližje ušesu. Z levo nogo stopi naprej v izpadni korak, in se nato odrini v prvotni položaj ter ves čas drži roko v zraku. Po dokončani seriji, zamenjaj stran in ponovi vajo.

3. vaja za trebuh
Postavi se na iztegnjene roke in iztegnjene noge – kot da bi bila v začetnem položaju za delanje sklec. Težo prenesi na levo roko, desno pa dvigni od tal in zarotiraj telo, tako da bosta obe roki v isti liniji (desna roka ‘nad’ levo) in boš s celotnim telesom tvorila obliko črke T. Zadrži položaj za eno do dve sekundi in se nato spusti nazaj z obema rokama na tla. Po dokončani seriji, zamenjaj stran in ponovi vajo.

4. vaja za trebuh
V desni roki drži utež. Pokrči kolena in se z ravnim hrbtom rahlo nagni naprej. Desno roko z utežjo dvigni do višine prsi, pri tem pa pazi, da uporabljaš trebušne mišice, da je gib narejen naravnost in da ne rotiraš trupa. Roko nato spusti v prvotni položaj. Po dokončani seriji, zamenjaj stran in ponovi vajo.